Pratiques énergétiques
« Quand la respiration est instable, le mental est instable ; quand la respiration est stable, le mental est stable et le Yogi atteint la longévité. C’est pour cela que nous devons maîtriser la respiration. »
Svatmarama, Hatha Yoga Pradipika
L’été est propice pour la détente du corps et de l’esprit. La respiration est essentielle dans tous les moments de notre vie, de la gestion du stress, à la concentration, en passant par la méditation et la santé. À une époque où l’on recherche davantage les solutions à l’extérieur de nous-mêmes, respirer consciemment c’est surtout revenir à soi et apprendre à se connaître.
Voici quelques techniques à pratiquer cet été, selon les besoins du moment : gestion du stress, concentration, méditation.
Gestion du stress
De plus en plus d’études montrent que les techniques de respiration sont efficaces contre l’anxiété, le stress et même l’insomnie. Une respiration lente, profonde, abdominale est conseillée pour réduire le stress tout au long de la journée. Le stress modifie le souffle qui devient généralement plus court, plus rapide et se situe au niveau de la cage thoracique. Une méthode à utiliser : la méthode de respiration de base de Wim Hof.
Wim Hof est un Néerlandais de 63 ans qui s’est fait connaître grâce à sa résistance hors-norme au froid extrême. Il utilise la respiration pour de nombreuses applications, dont la gestion du stress. Voici une technique de base, à pratiquer le matin à jeun ou lors de stress.
Allongez-vous sur le dos les yeux fermés, dans un endroit sûr et calme.
Faites environ 20-30 respirations complètes en utilisant le nez et respirant à un rythme de 3-4 secondes par inspiration/expiration.
À la fin des 20-30 respirations, expirez normalement et mettez-vous en pause (apnée expiratoire).
Restez jusqu’au moment où vous sentez le besoin de respirer.
À ce moment inspirez pleinement et gardez l’air dans les poumons (apnée inspiratoire) pour 15 secondes. Répétez le tout pour 4 cycles.
À la fin de la respiration terminez avec une phase d’intégration (respiration normale) de 5 minutes toujours allongés les yeux fermés.
La respiration doit être fluide, non forcée et profonde. Les apnées sont faites poumons vides avec une durée croissante. Sans forcer.
www.wimhofmethod.com ou https://www.inspire-potential.com/blog/mots-cles/leonardo-pelagotti
Vous trouvez un tutoriel guidée de cette pratique ici: https://www.youtube.com/watch?v=wFboUINskzc
Marche
Une technique de marche consciente qui permet de réduire le stress : la marche afghane. À pratiquer toute l’année.
En marchant dehors, inspirez sur 3 pas de marche, gardez l’air dans les poumons pour 1 pas, expirez sur 3 pas de marche et bloquez sur 1 pas de marche. Cela est un rythme appelé 3/1/3/1. Continuez pendant 10 minutes.
D’autres possibilités sont d’inspirer sur 2 pas et expirer sur 4 pas ou même 6 pas en faisant donc un rythme plus lent type 2/4/2/4 sec ou 3/6/3/6. Si vous marchez sur une montée vous pouvez enlever les moments de pause et donc inspirer sur 3 pas et expirer sur 3 pas (3/3). Si cela est difficile vous pouvez passer à 2/2 ou vice-versa augmenter si c’est facile à 4/4 ou 5/5.
La respiration devrait pouvoir varier et s’adapter dans différents mouvements sans devoir faire des apnées involontaires.
Concentration
« Personne n’a jamais respiré dans le passé ou dans le futur, que dans le présent »
Thich Nhat Hanh
Une respiration adaptée permet l’activation équilibrée des deux hémisphères cérébraux, donc de la pensée, logique et concentrée, ainsi que de libérer la créativité. Pratique de la respiration carrée ou 4/4/4/4.
Cette respiration est connue car utilisée par les Navy Seals et Mark Divine pour leur permettre de garder un état de vigilance prolongé et en même temps garder leur énergie prête dans le calme pour leurs missions. Elle est également intéressante pour rester concentrée sur une tâche.
Inspirez par le nez avec une respiration ventrale sur 4 temps, puis bloquez pour 4 temps votre souffle, expirez pour 4 temps par le nez et bloquez à nouveau le souffle pour 4 temps. Un temps peut être une seconde. Répétez ainsi avec fluidité pour 5 minutes ou pour la durée de la tâche.
Une variante est de faire cela sur un rythme de 5/5/5/5 ou encore d’augmenter ou de réduire selon votre niveau.
Une séance guidée par Leo de respiration en cohérence cardiaque 5/5 ici: https://www.youtube.com/watch?v=DVYRT51Rma8
Méditation/Flow
« La respiration est le pont qui connecte la vie à la conscience, qui unit notre corps à nos pensées. »Thich Nhat Hanh
La concentration de la respiration vide le mental de toute distraction quotidienne et libère notre énergie en nous donnant la possibilité de mieux nous concentrer et nous connecter à l’intérieur.
La respiration est un outil très puissant, car elle fait le lien entre le corps et le mental. Elle ramène l’esprit dans le moment présent. Une pratique à utiliser : Compter jusqu’à 7.
On tourne son regard vers un objet unique et on l’observe pour vider le mental.
Dans cette pratique on suit la respiration et on va compter nos respirations jusqu’à 7 et retour.
On pratique assis, les yeux fermés. Vous inspirez de façon lente et profonde par le nez et vous commencez à compter les respirations : inspire et expire cela fait 1. Puis passez à 2 et ainsi de suite jusqu’à 7. Puis redescendez de 7 à 6 jusqu’à 1. Toutes les fois que vous pensez à autre chose, revenez à 1 et recommencez.
Pour commencer, mettez le chronomètre pour 10 minutes et voyez jusqu’où vous arrivez. Une fois que vous maîtrisez le cycle à 7, passez à 14, puis 21, etc.
Pour plus d’informations, lire :
La respiration pour la maîtrise de soi
par Leonardo PELAGOTTI
Éditions Exuvie, collection Santé et Bien-être, 2021, 76 pages, 18,90 €
Pour se le procurer :
https://exuvie.fr/livre/la-respiration-pour-la-maitrise-de-soi/
